Этот комплекс состоит из более сложных упражнений в в техническом и координационном плане.
Если вы еще не уверены в своих силах, или чувствуете что нагрузки велики, выполняйте упражнения для ног, для начинающих.
Комплекс содержит три блока упражнений, в каждом из которых, по два упражнения. Их следует выполнять без прерыва, друг за другом по три-пять кругов.
Выполняйте комплекс два-три раза в неделю, можно его совмещать с упражнениями на другие группы мышц. В день тренировки, вы можете уделить полчаса кардиозанятиям. Сделайте пробежку, прокатитесь на велосипеде или роликах.
Блок первый
1. Присед в стороны.
Цель. Необходимо проработать заднюю и внутреннюю поверхности бедра, мышцы ягодиц.
Исходное положение. Встаньте, поставьте ноги на ширине костей таза.
Техника. Вам нужно сделать шаг в сторону и одновременно присесть до момента, когда бедра будут на одной параллели с полом. После, вернитесь в исходное положение. Затем повторить, только в другую сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в каждую руку дополнительное отягощение.
Количество. От десяти до тридцати повторений в каждую сторону.
Безопасность. Держите спину прямо, при приседании, колено должно быть направлено на носок ноги, и не выходить за него в нижней точке движения.
2. Диагональные выпады назад.
Цель. Вы должны проработать среднюю ягодичную мышцу, и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте ровно, поставьте руки на пояс, ноги на ширине тазовых костей.
Техника. Нужно сделать большой шаг назад, в сторону противоположную ноге, под углом сорок пять градусов, и вернуться в исходное положение. Затем проделать тоже самое другой ногой, и снова вернуться в исходное положение.
Количество. Каждой ногой поочередно пятнадцать-тридцать раз.
Безопасность. Следите за корпусом, нужно чтобы при выполнении упражнения его не разворачивало, и спина при этом оставалась прямой. Колено ноги стоящей сзади, почти касается пола в нижней точке, а колено впереди стоящей ноги не выходит за носок.
Блок второй
1. Выпады вперед-назад
Цель. Вам необходимо проработать ягодичную мышцу, переднюю и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Стойте ровно, руки находятся на поясе, ноги на ширине плеч.
Техника. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем, оттолкнитесь этой же ногой большой шаг назад. Считайте это одним повторением. Получается, что одна нога остается на месте, а вторая выполняет движения вперед-назад.
Количество. На каждую ногу по пятнадцать-тридцать повторений.
Безопасность. Спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед, колено ноги стоящей сзади, должно почти касаться пола. Обратите внимание! Упражнение выпад вперед, должно выполняться максимально точным соблюдением техники, поэтому оно может не подойти для людей неподготовленных. Его можно заменить на движение только назад.
2. Диагональное отведение ноги стоя.
Цель. Вы должны проработать среднюю ягодичную мышцу.
Исходное положение. Стоя на одной ноге, слегка согните колени, спина прямая. Та нога, что на весу, должна быть прижата внутренней частью стопы к опорной ноге.
Техника. Отведите ногу назад, в диагональ, на столько, на сколько это позволяет тазобедренный сустав. После чего вернитесь в исходное положение.
Количество. На каждую ногу по двадцать-двадцать пять повторений.
Безопасность. Выполняйте упражнение, не прогибаясь в пояснице.
Блок третий
1. Подъем таза с опорой на одну ногу, вторая нога вверх.
Цель. Вы должны проработать ягодичную мышцу, и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Согните одну ногу, лежа на спине, так чтобы стопа была полностью прижата к полу. Другая нога выпрямлена, и направлена пяткой в потолок. Руки должны быть вытянуты вдоль тела.
Техника. Не отрывая лопатки от пола, поднимите таз вверх, пяткой вытянутой ноги тянись в потолок. После чего вернитесь в исходное положение.
Количество. На каждую ногу по пятнадцать-тридцать раз.
2. Сведение-разведение прямых ног лежа на спине.
Цель. Необходимо проработать внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение. Вытяните руки, лежа на спине, ноги должны быть прямыми.
Техника. Максимально разведите ноги в стороны, на сколько это позволяет тазобедренный сустав. После чего вернитесь в исходное положение.
Количество. От двадцати до пятидесяти повторений.
Безопасность. Выполняйте упражнение без рывковых движений.
