Этот комплекс упражнений рассчитан на тех людей, которые только начинают занятия в тренажерном зале.
Упражнения настолько просты, что любой начинающий сможет выполнять их в домашних условиях. Нужно только заменить гантели бутылками наполненными водой, или связками книг.
С помощью этой гимнастики для ног, вы сможете проработать основные проблемные зоны, а именно: внутренняя поверхность бедра; ягодицы, «галифе»; Выполняйте комплекс упражнений от одного до трех раз в неделю. Специально для того чтобы увеличить потерю дополнительных калорий, данные упражнения объединены в блоки, в каждом из которых по три упражнения. Блоки выполняются по три-четыре круга друг за другом. Рекомендуется между ними делать перерывы по тридцать секунд.
Блок первый.
1.Упражнение «Плие».
Цель. Вам необходимо проработать внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, спина должна быть ровной, ноги расставьте шире плеч, носки под углом сорок пять градусов разведены в стороны.
Техника. Вдыхая, одновременно сгибайте ноги в коленных суставах, нужно присесть до параллели бедра с полом. Старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц. В исходное положение возвращайтесь на выдохе. Если желаете увеличить нагрузки, возьмите в руки небольшое отягощение, гантели, или бутылку с водой.
Количество. В одном подходе должно быть от пятнадцати до тридцати повторений.
Безопасность. Выполняя приседания, направляйте колено строго на носок ноги, а в самой нижней точке, колено не должно опускаться за него. Спину держите прямо.
2. Приседания с наклоном корпуса вперед.
Цель. Вы должны проработать заднюю поверхность бедра, и ягодичную мышцу.
Исходное положение. Выставьте одну ногу вперед, и, наклонившись, перенесите вес тела на неё, опирайтесь на всю стопу, колено не должно выходить за носок. Нога стоящая сзади, стоит на носке, пятка поднята вверх.
Техника. Делая вдох, сядьте вниз, не выпрямляя спины. Таз, как на стуле, отведите назад. Колено должно почти коснуться пола. В исходное положение возвращайтесь на выдохе. Повторить на вторую ногу.
Количество. Для каждой ноги от десяти до двадцати повторений.
Безопасность. Корпус должен быть под наклоном сорок пять градусов, спина ровная. В верхней точке колено опорной ноги полностью не выпрямляй.
3. Подъем таза со сведением ног.
Цель. Это упражнение для ног, поможет проработать ягодичную мышцу, а также заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Исходное положение. Лягте на пол, согните ноги под углом девяносто градусов. Вытяните руки вдоль тела.
Техника. Не отрывая лопаток, поднимите таз вверх. Сведите и разведите ноги в верхней точке, потом вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, положите на нижнюю часть живота дополнительное отягощение. Выполняя упражнение, придерживай его руками.
Количество. В одном подходе от двадцати до сорока повторений.
Безопасность. Следите, чтобы затылок был прижат к полу. Опирайтесь на всю стопу, лопатки от пола не отрывайте.
Блок второй
1. Отведение ноги в сторону в положении «Квадрат»
Цель. Вы должны проработать среднюю ягодичную мышцу, и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение. Поставьте кисти под плечевые суставы, а колени под тазобедренные суставы. Положение называется «Квадрат». Техника. Выдыхая, отводите ногу в сторону. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Количество. Для каждой ноги, по пятнадцать-тридцать повторений.
Безопасность. Следите за тем, чтобы при отведении ноги, в тазобедренном суставе был угол сорок пять градусов, таз параллелен полу, остается без изменений даже при движении.
2. Нога на ноге. Подъем таза из положения лежа.
Цель. Вы должны проработать заднюю поверхность бедра, и ягодичную мышцу.
Исходное положение. Лежа на полу, согните левую ногу так, чтобы стопа полностью стояла на полу. Положите правую стопу на колено левой ноги. Вытяните руки вдоль тела.
Техника. Выдыхая, оторвите таз от пола, а лопатки, должны оставаться на полу. Сделайте паузу несколько секунд, и, выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Количество. На каждую ногу по пятнадцать-сорок повторений.
Безопасность. Голова и лопатки должны оставаться на полу.
3. Из положения лежа на спине, сведение-разведение ног.
Цель. Вам необходимо проработать внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите, и согните ноги под углом девяносто градусов. Колени должны быть направлены в потолок.
Техника. Делая вдох, нужно отвести правую ногу в сторону до максимально возможного положения в тазобедренном суставе. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.
Количество. На каждую ногу по двадцать- двадцать пять повторений.
Безопасность. Не делайте рывковых движений.
Когда вы почувствуете результат от проделанных упражнений, можете пробовать совмещать гимнастику для ног с упражнениями на тренировку других групп мышц, например грудь, спину, руки. Если хотите достичь максимального эффекта, включите в программу кардиотренировки, не менее тридцати минут в день.
