Такой тип упражнений подходит для девушек любого уровня подготовки.
Здесь главное регулярность занятий и техничное выполнение. Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.
Используйте этот комплекс упражнений для ягодиц, чтобы проработать основные проблемные зоны, а именно заднюю поверхность бедра и ягодицы. Занятия необходимо выполнять регулярно, для получения лучшего результата три раза в неделю. Для начала используйте базовые упражнения, а затем приступайте к упражнениям с более детальной нагрузкой, на конкретные мышечные группы. Выполняйте упражнения по двадцать и более раз в три-четыре подхода, особенно если упражнения выполняются без отягощения.
1. Становая тяга. Упражнения для ягодиц.
Цель. Базовое упражнение. Его главная задача проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Исходное положение. Встаньте прямо, выпрямите спину, расправьте плечи, ноги поставьте на ширину плеч, или немного уже, возьмите в руки гантели или бутылки наполненные водой, если упражнения выполняются дома.
Техника. Медленно опускайте корпус вниз, чуть прогибая поясницу и смягчая колени, пресс в напряжении, гантели ведем ниже колена. Выдох на усилие, после возвращайтесь в исходное положение.
Количество. Три подхода, в каждом по двадцать повторений.
Безопасность. При выполнении становой тяги, уделяйте внимание положению спины. Типичная грубая ошибка это «круглая поясница». Также обращайте внимание на колени, они должны быть мягкими на протяжении всего движения.
2. Упражнения для ягодиц - поднятие таза с опорой стоп на фитболе.
Цель. Вы должны проработать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Исходное положение. Лежа на спине, чуть приподнимите таз и поставьте стопы на фитбол. Поясница находится в нейтральном положении. Техника. Поднимите таз максимально высоко, так, чтобы он вышел на одну линию с корпусом, и напрягите ягодицы. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Количество. Три подхода, по двадцать повторений в каждом.
Безопасность. Важно чтобы поясница не прогибалась в верхней точке, стопу держать на мяче.
3. Упражнения для ягодиц – разгибание бедра поочередно в положении «квадрат».
Цель. Вам необходимо проработать большую ягодичную мышцу, которая формирует форму ягодиц.
Исходное положение. Руки опущены под плечами, опора на четыре точки, шея на линии позвоночника, голову не опускаем.
Техника. Выдыхая, выводите бедро до параллели с полом, ягодицы максимально напрягаем, пятка направлена вверх. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Количество. На каждую ногу по двадцать повторений, три-четыре подхода.
Безопасность. Следите за поясницей, она не должна прогибаться, работайте в одинаковой амплитуде, выдерживая средний темп.
4. Упражнения для ягодиц «Лодочка».
Цель. Укрепить мышцы позвоночника и ягодиц.
Исходное положение. Вытяните руки вперед лежа на животе. Чуть приподнимите голову. Ноги раздвиньте на ширину плеч, колени прямые. Техника. Вдыхая, приподнимите одновременно корпус и ноги, отводя назад руки напрягая ягодицы. Пресс напряжен. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Количество. Три подхода, в каждом по двадцать повторений.
Безопасность. При выполнении упражнения соблюдайте средний темп. Нижнюю и верхнюю части тела поднимайте одновременно.
Этот комплекс упражнений поможет вам измениться к лучшему, и чувствовать себя еще более привлекательной. Чтобы улучшить результаты, совмещайте эти упражнения с гимнастикой для ног.
