Мостик. Лягте на пол лицом вверх. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни положите на мяч.
Начинайте упражнение, медленно поднимая таз вверх, пока тело не выпрямится в линию. Мяч будет все время пытаться выскользнуть из под ног, поэтому вам понадобиться почти цирковая ловкость. В верхней точке происходит максимальное сокращение мышц ягодиц, пресса и ног.
Сидя, наклоны вбок. Сидя на полу, удерживайте мяч перед собой в прямых руках. Отклонитесь немного назад. Ягодицы и пресс сильно напряжены. Начинайте выполнять упражнение, медленно перенося мяч в сторону, и касаясь им пола.
Приседания. Самое эффективное упражнение для формирования идеальных ягодиц. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, ступни можно поставить как вам удобно. В руки возьмите гантели, и начинайте приседать до уровня, чтобы бедра были ниже линии параллели с полом. Спина должна быть прямой.
Аэробные нагрузки или кардиотренинг. Эти упражнения предназначены для того, чтобы были видны накачанные мышцы. То есть кардио-тренинг придает мышцам рельефность. Для этого хорошо подойдут прыжки со скакалкой три раза в неделю по десять пятнадцать минут.
