1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях на уровне груди, ладони соедините пальцами.
Давите ладонями друг на друга, отводя плечи вниз назад. Постарайтесь приложить максимум усилий. Затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
2. Лягте на спину, разведите руки широко в стороны, лопатки должны касаться пола. Сожмите руки в кулаки, поднимите их вверх, и давите друг на друга, как будто преодолеваете сопротивление. Постарайтесь приложить максимум усилий. После чего вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
3. Сядьте перед столом, ладони положите на стол. С максимальной силой давите ладонями вниз. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
4. Сидя на стуле, упритесь ладонями по бокам сиденья, и старайтесь приподнять тело над стулом. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
5. Встаньте возле стены на расстоянии вытянутой руки, и обопритесь о неё ладонями. Сгибайте и разгибайте руки, как бы отжимаясь. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги и тело. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
6. Лежа на животе, вытяните руки перед собой ладонями в низ. Вы должны поочередно опираться ладонями о пол, при этом приподнимать свободную руку. Не сгибая руки в локтях, сделайте десять –пятнадцать взмахов. Повторяйте упражнение пять-семь раз для каждой руки.
7. Лягте на живот. Уприте ладони на уровне груди в пол. Ноги вместе, локти приподняты. Опираясь на выпрямленные руки, приподнимаем туловище, прогибая поясницу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
8. Сцепите руки в замок за спиной, лежа на животе, чтобы подбородок касался пола. А теперь вы должны попытаться оторвать от пола одновременно ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Оставайтесь в таком положении в течение пяти секунд. После чего, вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяйте восемь-десять раз.
9. Встаньте прямо, поднимите руки над головой. Сгибая колени, перейдите в положение полуприседа, одновременно выполнив взмах рукой вперёд-вниз-назад. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
10. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте наклон вперед, при этом, не напрягая мышцы рук. Затем разведите их в стороны, приподнимая туловище. Колени не сгибать. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
11. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, руки поднимите за спину как можно дальше. Старайтесь прогнуться в пояснице. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
12. Лежа на животе, вытяните руки в перед, подбородок опустите на пол. Не спеша, прогибаясь, поднимайте туловище над полом, одновременно отводите руки через стороны назад. Застыньте в таком положение, затем переведите руки обратно, при этом подбородок и туловище остаются на весу. Упражнение повторяйте до десяти раз.
13. Встаньте на колени перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья стульев. Делая вдох, опускайте грудь как можно ниже к стульям, сгибая руки. После чего, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение от пятнадцати до двадцати раз.
14. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол, примерно на уровне плечей, выполните десять отжиманий, следите, чтобы спина и ноги были прямые.
15. Встаньте ровно, возьмите мяч, поднимите руки перед собой. Попытайтесь сжать его прямыми руками, и удерживать в напряжении в течение нескольких секунд, потом расслабьтесь. Упражнение повторить восемь-десять раз.
